你有多久没好好睡觉了？人的一生中有将近三分之一的时间在睡眠中度过，而在当下，人们却受到睡眠困难、睡眠时间不够等多种不良睡眠状况的困扰。怎样才能保障健康的睡眠，提高睡眠质量？3月21日世界睡眠日到来之际，山东省精神卫生中心睡眠医学中心主任李翠鸾，开讲健康睡眠知识，助大家告别睡眠障碍。

8小时并非金科玉律

最佳睡眠讲究“黄金7小时”

睡眠不够8小时，就意味着睡眠质量差吗？“这实际上是大家对于睡眠的典型误区。”李翠鸾介绍，不同年龄阶段群体，对睡眠时间的需求也不尽相同。总体而言，年龄越小，需要的睡眠时间也越多——婴幼儿每天大约需要12-17小时；儿童青少年需要8-11小时；成年人每天则为7-8个小时。但具体到个人而言，每个人的睡眠需求也有很大差异性，有人每天睡眠不到6小时依然精神饱满，有的人却必须睡满10小时才能保证一天的工作效率。“无论睡眠时间长短，只要能保证恢复我们的体力和精力，满足日间清醒状态的身体功能所需就可以。”李翠鸾说。

相比于传统认知的8小时，李翠鸾建议大家更应关注睡眠的“黄金7小时”，即晚上11点到次日早晨6点。“尤其是深夜11点到凌晨3点，这是大部分人深度睡眠相对集中的时间。”李翠鸾说，“人体的重大生理功能，如生长激素的分泌、免疫因子的形成等，均在深度睡眠期完成。熬夜到凌晨两三点，白天补觉，虽然睡眠时间足够了，但睡眠的功能远远不够，长此以往就会影响我们的身体状况。”

睡眠障碍无需过度担心

饮酒不能提高睡眠质量

在临床治疗当中，失眠是最常见的一类睡眠障碍，包括入睡困难、睡眠维持困难和早醒，通俗讲就是“睡不着”“睡不好”“醒得早”。李翠鸾介绍，导致失眠的因素当中，既有生活压力过大、突然经历不良生活事件等社会心理因素，也有过度疲劳、吃得过饱或饥饿等生理因素。此外，患有焦虑、抑郁等精神疾病，居住环境嘈杂也会导致失眠。

“出现失眠也不要过度担心，做好睡眠的自我管理，摒弃不良的睡眠习惯，如白天小睡过长、过度使用电子产品、饮用兴奋性饮料等，都可以有效缓解。长期失眠也可以寻求专业医师帮助。”李翠鸾格外强调，饮酒不能提高睡眠质量！

很多人喜欢睡前小酌一杯，帮助自己快速入眠。实际上，睡前饮酒虽然一定程度上可以缩短人体入睡时间，但也会让人睡眠变浅，夜间醒来次数增多，导致睡眠变得断断续续，表面上看睡得更久了，但总的睡眠质量却在下降。